Ciò che non uccide fortifica... dicono
- Giovedì 1 gennaio 1970
Quante volte abbiamo sentito questa frase motivazionale: '' Ciò che non uccide fortifica''.
Ma sarà vero?
Beh, per quanto riguarda la vita di tutti i giorni noi non ci sbilanciamo, ma per quanto riguarda l'allenamento gli studi ci vengono in soccorso.
Tonnessen et al. 2020 e Ronnestad et al. 2014 sono due studi significativi perchè mettono in luce come carichi di allenamento meno diluiti, ma più significativi in acuto, intervallati da adeguati tempi di recupero, siano più redditizi rispetto a un lavoro spalmato e con recuperi a quel punto inferiori.
Nello specifico il primo studio ci dice che per ottenere adattamenti aerobici come ad esempio il miglioramento del nostro VO2max e/o l'innalzamento della %Vo2max a cui si trova la nostra MLSS (Soglia anaerobica) è molto più proficuo concentrare i lavori a medio/alta intensità in pochi giorni mantenendo il volume settimanale a queste intensità invariato, ovviamente.
Nel pratico: se voglio accumulare in una settimana 60minuti in VO2max è più efficace concentrarli in 2 sedute (30min di VO2max a seduta) piuttosto che in 3 o 4 sedute. Ovviamente le sedute che non vedono i lavori specifici al loro intenro dovranno essere svolte sotto LT1 (z1/z2) in modo da dare modo all'organismo di metabolizzare l'alto carico di lavoro dei giorni ON.
Il secondo studio, invece, ci suggerisce che in persone che si allenano per circa 10 ore alla settimana (classico volume di un amatore medio) è molto più efficace procedere per blocchi di lavoro.
Nel pratico: invece di mantenere una media di 2/3 seduto HIT a settimana, perchè non provare a inserire 5 allenamenti HIT in una settimana e poi mantenerne solo 1 nelle 3 settimane successive. Ripetere in loop questo ciclo.
I risultati sono incoraggianti visto che procedendo a blocchi si avevano miglioramenti doppi rispetto ad un approccio diluito sia in termini di VO2max, che di potenza a LT1 e LT2. Non male...
MA NON FINISCE QUI.
Vi riportiamo anche lo studio Salli et al. 2025.
Questo recentissimo studio (più recente di così si viaggia nel futuro no?) ci suggerisce che in ottica di tapering pre-gara una graduale diminuzione del volume o dell'intensità nelle 2/3 settimane precedenti l'evento sia una metodologia assai migliorabile.
Concentrare, infatti, 5 allenamenti HIT (nella prima settimana) alzando oltretutto il volume totale del microciclo, accumulando poi nel seconda settimana (settimana dell'evento target) solamente 10/15min di medio/alta intensità, riducendo oltretutto in maniera drastica il volume totale settimanale, ci permette di arrivare al momento clou con valori in VO2max/Potenza in VO2max/potenza a 4mmol/potenza a 2mmol mediamente migliorati di 3 VOLTE rispetto la metodologia classica di tapering pre-gara.
ALLA FACCIA!
Questi studi cosa ci suggeriscono quindi?
Ci dicono che effettivamente il nostro corpo lavora meglio con alti carichi in acuto e tempi dilatati di recupero attivo. In termini tecnici, creando uno stressor maggior in acuto dando poi il tempo al nostro corpo di supercompensarlo piuttosto che somministrare uno stressor tollerabile nel tempo.
I GIORNI DURI DEVONO ESSERE DURISSIMI, I GIORNI LEGGERI DEVONO ESSERE LEGGERI.
In poche parole... Ciò che non uccide fortifica! Diamoci solo del tempo.