FatMax. Andare piano per essere più veloci.
- Lunedì 23 dicembre 2024
Come tutti noi sappiamo, più è bassa l’intensità di esercizio maggiore è la lipolisi, quindi la combustione di grassi a scopo energetico. Allo stesso modo, più è alta l’intensità maggiore è la glicolisi, ovvero la combustione di carboidrati a scopo energetico.
Per questo preciso motivo, possiamo dire che l’utilizzo degli acidi grassi nel metabolismo aerobico è descrivibile come una parabola: partendo da 0w espressi, maggiore sarà lo sforzo più acidi grassi bruciamo (+watt=+ lavoro=+kcal consumate=+ grammi di acidi grassi consumati). Ma, stando a quanto detto nel paragrafo precedente, quando l’intensità avrà raggiunto un certo livello, inizieremo ad utilizzare sempre più carboidrati fino a quando il metabolismo si sbilancerà dalla loro parte.
Bene il picco raggiunto da questa parabola corrisponde alla nostra FatMax: l’intensità a cui avviene la massima ossidazione di acidi grassi a scopo energetico. In poche parole, la FatMax corrisponde alla potenza lipidica.
Dove si trova?
Questa intensità si colloca tra il 55 e il 60% del VO2max in sportivi endurance ben allenati. Quindi in quella che nel “modello Coggan” a 7 zone possiamo definire come zona 2, mentre nel modello a 3 ZONE nella parte alta della zona 1.
E’ tanto importante negli sport di endurance?
Assolutamente sì. Ovviamente tanto più saranno lunghe le nostre competizioni di riferimento tanto più sarà importante avere un valore in FatMax elevato.
Il motivo è presto detto: i carboidrati, depositati sotto forma di glicogeno, sono scorte di energia limitate, mentre i grassi, anche in soggetti particolarmente magri, forniscono una quantità di energia idealmente infinita.
Ma non solo in ottica di lunghe distanze è importante questo parametro. Esatto, hai capito bene; un miglioramento della FM porta a un aumento delle prestazioni ad alta intensità. Ma come è possibile?
Il motivo è molto più intuitivo di quanto possa sembrare e sono sicuro che alcuni di voi l’abbiano già capito.
Il primo motivo è indiretto: allenarsi accumulando un grande volume in zona 2 (zona in cui si trova la FatMax) porta ad un aumento dell’efficienza e della conta mitocondriali (i mitocondri sono le centrali energetiche delle nostre cellule e responsabili dello smaltimento del lattato) e della capillarizzazione muscolare.
La seconda ragione, invece, riguarda unicamente il parametro FatMax.
Avere la massima ossidazione di grassi ad una più alta percentuale del VO2max permette di ritardare l’utilizzo dei glucidi preservandoli per le azioni concitate di una competizione. Infatti, un modo indiretto per avere un prima idea riguardo la FatMax è il test della durability (anche se non dobbiamo confonderle. La prima è uno dei fattori che fanno la seconda) : svolgere uno sforzo massimale a inizio allenamento in condizione di massima freschezza, porsi un obiettivo di kjoules da consumare dopo questo sforzo per poi ripetere l’esercitazione di inizio seduta, valutando quale sia la percentuale di decadimento della prestazione confrontando effort iniziale ed effort finale.
Ma privilegiare i lipidi rispetto ai glucidi non è importante solo per un discorso in termini di quantità di energia disponibile! Assolutamente no.
Prodotto della glicolisi, infatti, è l’acido lattico. Ciò, come abbiamo scritto negli articoli precedenti, crea un ambiente acido che ostacola la contrazione muscolare e quindi provoca fatica. Quest’ultima che non ci permetterà di essere brillanti quando serve e di ripetere due azioni intense in tempi ravvicinati.
Detto ciò, si intuisce come una FM mediocre abbassi i valori in MLSS/LT2 avendo alte concentrazioni di lattato già a basse percentuali del VO2max.
Quindi vuoi sapere come valutare e individuare la tua FatMax? E quali siano le strategie per ottimizzare gli sforzi nell’aumentarla?
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