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Nello scorso articolo abbiamo enucleato il motivo per cui gli intermittenti siano da preferire alle ripetute a potenza costante in un programma svolto con il fine di aumentare il massimo consumo d’ossigeno.
Bene, ma come organizzare le ripetute intermittenti? Meglio 30/30, 30/15, 45/15, /40/20? Ci sono infinite combinazioni! E la durata delle serie? E le intensità delle fasi on/off?
Partiamo con il dire che banalmente molto dipende dalla forma raggiunta e soprattutto da quanto tempo vogliamo accumulare in VO2max.
Ma andiamo più nel profondo dell’argomento, affrontando un argomento alla volta.
Determinante nella scelta delle intensità e della durata delle fasi intermittenti è sicuramente il fenotipo metabolico: anaerobico glicolitico, aerobico ossidativo o ibrido.
Nel primo caso abbiamo alti valori di Vlamax, quindi le altissime intensità non fanno paura, ma la loro ripetizione e il mantenimento delle intensità oltre LT2 sono sicuramente dei punti deboli a causa di un tasso di produzione molto alto di acido lattico. Questo è dovuto al grande reclutamento delle fibre veloci di tipo 2 con una conseguente spiccata glicolisi.
Come fare in questo caso?
Dopo una graduale introduzione a questa tipologia di esercitazione sarà necessario lavorare in zona di VO2max durante le fasi on SENZA ricercare un completo recupero in quelle off, stando ad esempio in z2 o zona di FatMax. Anche la scelta della durata delle fasi on/off è importante; infatti non ricercando un completo recupero sarà calzante tenere la fase on di maggior durata rispetto alla fase off.
Un allenamento di questo tipo aiuterà gli atleti di fenotipo anaerobico ad avere una migliore clearance del lattato andando a migliorare l’efficienza del metabolismo aerobico: ricordiamo infatti che alti valori di VO2max tollerano alti valori di Vlamax.
E gli individui di fenotipo aerobico ossidativo? Loro dovranno fare l’esatto opposto. La loro peculiarità, infatti, è quella di avere un metabolismo ossidativo consolidato ed efficiente, mentre vedono il loro principale punto debole nel saper esprimere alti wattaggi a causa del poco reclutamento delle fibre veloci glicolitiche (di tipo 2).
Nel loro caso, quindi, saranno da preferire ripetute dove la fase on sia circa della stessa durata della fase off e le intensità polarizzate. Cosa intendo? Nella fase on si dovrà andare ben oltre la zona 5 o zona di VO2max, sconfinando nella zona 6, lavorando alla massima potenza dove il metabolismo aerobico rimane preponderante con un contributo di quello anaerobico superiore al 20%, mentre nella fase off si potrà riposare passivamente o pedalare in zona di recupero.
Ma oltre alla durata delle fasi on/off c’è anche da stabilire la durata delle serie e dei recuperi tra le serie.
Come dimostrato dallo studio Seiler et al. 2013, la miglior durata delle serie ad alta intensità si attesta a 8 minuti circa con un recupero dai 2 ai 3 minuti e mezzo in zona di recupero attivo.
Per oggi è tutto.
Come vedi, ancora una volta, la scelta degli esercizi non deve essere fatta solamente in base agli obiettivi di gara, ma soprattutto in base all’atleta con cui ci si interfaccia. Non esiste un esercizio migliore di un altro in senso assoluto, lasciamo le mode agli altri, ma esiste l’esercizio che meglio si adatta alla strategia migliore per te.