I 10 COMANDAMENTI PER OTTNERE RISULTATI NEGLI SPORT DI ENDURANCE
- Martedì 15 luglio 2025
I DIECI COMANDAMENTI PER RICERCARE UNA CRESCITA DELLE PRESTAZIONI
Per migliorare in uno sport di endurance DEVI AUMENTARE LA CILINDRATA DEL TUO MOTORE AEROBICO.
Questo si chiama VO2max, è allenabile, ma per migliorarlo devi assicurarti di allenarti ad un’intensità tale da stimolarlo
Per conoscere la tua intensità di riferimento DEVI CONOSCERE IL TUO PROFILO METABOLICO come atleta. Se non lo conosci ti allenerai sempre alla cieca. Lo puoi ricavare da aggiornamenti costanti della tua curva-potenza o tramite test specifici (più attendibili).
Una volta che conosci l’intensità corretta a cui allenarti negli allenamenti HIT dovrai impostarli. PREDILIGI SEMPRE ALLENAMENTI HIT INTERMITTENTI o comunque con ripetute di breve durata. Questa strategia, come ci spiega la letteratura scientifica, ti permetterà di accumulare maggior tempo a questa intensità.
Proprio perché accumulare quanto più tempo possibile ad una intensità di almeno l’85% del VO2max è fondamentale per ottenere uno stimolo adeguato su quest’ultimo, MONITORA COSTANTEMENTE IL TEMPO SETTIMANALE ACCUMULATO A QUESTA INTENSITA’. Cerca di aumentarlo quanto più ti è possibile in maniera costante.
NON MISCHIARE LE INTENSITA’ nel tuo microciclo settimanale. Che sia una costruzione con progressione classica ( sempre più intensità) o inversa (parto con tanta intensità e man mano diminuisco), questa funzionerà promuovendo un miglioramento di tutti i marker della prestazione aerobica. Se invece mischierai le varie intensità nei tuoi allenamenti HIT potresti sperimentare dei miglioramenti esattamente pari alla metà rispetto a quelli ottenuti con una progressione lineare dell’intensità.
PROGRAMMA E RISPETTA. Capisci bene che per ottenere risultati tangibili tutto deve essere programmato e niente improvvisato. Per questo motivo non delegare alle gare il compito di ‘’farti la gamba’’ ne rimarresti deluso.
NON PROLUNGARE TROPPO A LUNGO IL TUO PERIODO AGONISTICO. Quanto detto sopra già fa capire molto. Dobbiamo però aggiungerci che gareggiando ogni weekend sarai impossibilitato a ricercare un aumento del carico costante nel tempo (pena arrivare stanco ad ogni competizione) e quindi la tua forma in un primo momento aumenterà, ma in tempi brevi ( circa un mese) questa andrà e in stallo e inizierà un suo decremento.
LAVORA PER BLOCCHI DI CARICO. Il nostro organismo risponde bene a shock improvvisi seguiti da adeguati recuperi. Per questo motivo ti consigliamo di concentrare in pochi giorni il carico di lavoro nel microciclo settimanale oppure in una settimana singola il lavoro in ottica di mesociclo.
LE SALITE SONO IL NEMICO DELLA TUA ENDURANCE. Dopo una salita c’è sempre una discesa. Per questo motivo è importante allenarsi su terreni pianeggianti nelle nostre uscite lunghe in zona 2. Questo ci permetterà di non smettere mai di pedalare avendo una densità di allenamento impareggiabile. Inoltre in salita potremmo accumulare un po’ di lattato andando poi a utilizzare questo nelle fasi successive in pianura a bassa intensità andando a vanificare gli sforzi in ottica di miglioramento della nostra endurance di base.
MANGIA, MANGIA E MANGIA. Un sacco vuoto non sta in piedi, un sacco pieno invece non si affloscia su se stesso.
Per accumulare tempo in zone intense e poterci permettere allenamenti lunghi dovremo stare attenti a non finire in deficit calorico. A meno che tu non voglia migliorare il tuo rapporto w/kg tramite una diminuzione del peso (e ci può stare ad alte percentuali di massa grassa), MANGIA! Troppi ciclisti sono ossessionati dal peso e stando troppo bassi con le kcals e i carboidrati non si rendono conto che si stanno ostacolando da soli nel raggiungimento degli obiettivi. La maggior parte non si rende conto di quanti carboidrati bruciamo noi ciclisti. Quando faccio vedere per la prima volta il grafico ai ragazzi che seguo, dopo aver eseguito il test INSCYD, l’espressione è sempre un programma.