Palestra e Ciclismo: Amici o nemici?
- Martedì 30 settembre 2025
Passato il periodo di stacco dalla bici la domanda che ci viene fatta più di frequente dai nostri amici ciclisti è sempre la stessa: ''Ma la palestra fa davvero la differenza?''.
La nostra risposta è proprio quella che temete maggiormente: ''SÌ!''.
L'allenamento contro resistenze in palestra è un valido aiuto al ciclista ed è quindi consigliato inserirlo nella preparazione atletica di inizio stagione almeno due volte a settimana.
Dimenticatevi i pesi della barbie con serie lunghissime per allenare la forza-resistente. Queste mode lasciatele ai fitness-influencers del giorno d'oggi!
Dopo un periodo di avvicinamento al carico sarà fondamentale lavorare con carichi pesanti e basse ripetizioni. Dunque il dogma in palestra sarà solo uno: INTENSITA' DI CARICO!
Questo non solo ci permetterà di aumentare in modo marcato i nostri livelli di forza, come conseguenza di un lieve aumento della sezione dei fasci muscolari, ma di migliorare anche la forza neuromuscolare secondariamente alla maggior efficienza dei recettori muscolari per un'aumentata coordinazione intra e inter-muscolare.
Inoltre le basse ripetizioni, insieme ai lunghi recuperi, ci permetteranno di soddisfare la richiesta energetica delle cellule muscolari grazie alla fosfo-creatina senza arrivare quindi ad una produzione di lattato e limitando quindi la pesantezza muscolare nei giorni successivi.
Per questi motivi sarà importante lavorare dapprima a 6/10 ripetizioni e con BUFFER (qualche ripetizione di margine) per migliorare la tecnica e poi specializzarsi su serie da 3 a 5 ripetizioni con una fase concentrica il più rapida possibile e un recupero superiore ai 2 minuti.
Altra cosa fondamentale è non abbandonare la palestra dopo la fine dei 2/3 mesi specifici! Questo sarebbe il modo migliore per perdere tutto ciò che abbiamo costruito.
Mantenetela una volta a settimana durante tutto l'anno, anche durante il periodo agonistico, diminuendo il volume e mantenendo l'intensità.
Ma nello specifico, cosa fa ci fa migliorare le nostre prestazioni in sella?
L'aumento dei livelli di forza muscolare, conseguenti all'ipertrofia muscolare e alla miglior coordinazione inter-muscolare, porta con sè due adattamenti molto utili in uno sport di endurance come la bici: da un lato, infatti, maggior muscolo porta con sè un aumento del numero di mitocondri (più spazio --> più mitocondri che ci stanno) e dall'altro la maggior efficienza muscolare ce la portiamo anche nella pedalata con (nello specifico) un picco della forza torcente anticipato a causa del miglior RATE OF FORCE DEVELOPMENT (tasso di velocità nell'espressione di forza). Questi due aspetti portano ad un maggior utilizzo del motore aerobico per numero per maggior centrali energetiche presenti nei nostri muscoli (i mitocondri) e maggior efficienza del gesto.
La maggior forza muscolare e l'aumentato picco di forza nell'unità di tempo portano a un miglioramento della capacità anaerobica!
Come ultimo punto anche l'economia del gesto sarà aumentata poichè, avendo una maggior forza massimale, nel gesto atletico della bici saranno maggiormente coinvolte le fibre di ''tipo I'' o di tipo ossidativo.
Per questi motivi dopo un periodo di preparazione di 12 settimane è auspicabile un miglioramento del picco di potenza, della potenza ai 4mmol/l di lattato e della potenza media sui 40min a sforzo costante. (Ronnestad et al 2015 e 2017)
Ciò che vi potrà stupire (ma non più di tanto per quanto detto in precedenza) è uno studio del 2011 che dimostrò come un periodo di preparazione in palestra migliori anche la durability in ciclisti ben allenati!!
In particolare i ciclisti furono divisi in due gruppi: un gruppo vide l'inserimento dell'allenamento contro resistenze nella sua routine e uno invece mantenne solamente le sedute di carattere aerobico in bici.
Bene i ciclisti che si allenarono contro resistenze riportarono: un aumento del 7% della potenza in un'esercitazione all-out di 5min dopo 3 ore in zona 2 e una diminuzione sia della frequenza cardiaca (-7%) che dei livelli di lattato (-14%) in zona 2 dopo 3 ore di attività! Non male, che dite?
Detto questo, è chiaro che la palestra va inserita per massimizzare le performance in bici!
Nel prossimo articolo vedremo come inserire gli allenamenti in palestra nella programmazione e soprattutto quali esercizi in palestra siano più adatti ai nostri scopi!
Vi lasciamo qui sotto la bibliografia di riferimento.
Bibliografia:
-Vikmoen et Ronnestad 2021 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33803041/
-Ronnestad et Mujika 2025 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914932/
-Ronnestad et al. 2011 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19903319/
-Ronnestad et al. 2015 https://edzo.info.hu/images/strenghttraining.pdf
-Ronnestad et al. 2017 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27486014/