Sprintare per resistere
- Mercoledì 9 luglio 2025
Tutti noi siamo portati a pensare che gli allenamenti sugli sprint, quindi qualunque esercitazione sotto i 30 secondi più o meno, possa far migliorare il nostro picco di potenza, ad esempio, e le nostre swattate di brevissima durata. Sicuramente questo è vero, ve lo anticipo già sin da ora.
MA.
Ma c'è il solito MA gigante a cui vi abbiamo abituati.
Prima di tutto dobbiamo capire quali meccanismi diano luogo ad una prestazione massimale sui 10/30 secondi.
Il metabolismo utilizzato è ovviamente quello anaerobico prima a-lattacido (idealmente fino ai 10 secondi) poi lattacido.
Sui 30 secondi stiamo infatti parlando di una prestazione che descrive la massima potenza lattacida.
Questo dal punto di vista metabolico.
Dal punto di vista muscolare invece, le capacità motorie su cui faremo affidamento saranno nei primi secondi la forza neuro-muscolare e poi alla forza resistente.
Proprio questo coinvolgimento della forza neuromuscolare ci porta ad un miglioramento della coordinazione intra e intermuscolare, due capacità motorie che possono migliorare l'efficienza del gesto tecnico. Inoltre, poichè usata in connubio con la forza resistente, il lavoro sulla coordinazione sarà ancora più marcato essendo che per mantenere la potenza alta per tutta la durata dello sprint sarà fondamentale mantenere un'ottima qualità del movimento.
Dopo aver detto questo vediamo un po' come utilizzare gli sprint per migliorare anche le prestazioni con grande coinvolgimento del metabolismo aerobico.
Beh da subito è facile intuire che lavorare su una prestazione che migliora la coordinazione e la qualità del movimento migliorerà indirettamente anche la resistenza generale: più coordinazione > più economia del gesto > meno energie utilizzate a parità di potenza > maggior tempo raggiungibile a quella potenza.
Ma c'è molto di più.
Infatti eseguire più sprint massimali da 30 secondi a distanza ravvicinata (non oltre i 3 minuti mediamente), quindi con recupero incompleto, ci permetterà di andare a richiedere al nostro organismo e ai nostri muscoli uno sforzo massimale eseguito in condizioni lattacide. In poche parole le nostre fibre muscolari dovranno lavorare in presenza dell'acido lattico prodotto nelle ripetizioni precedenti. In queste condizioni i muscoli dovranno saper lavorare in un ambiente acido e sfruttando il lattato ematico trasformato in piruvato a scopo energetico.
Detto questo, ben si comprende come gli sprint ravvicinati possano migliorare la nostra capacità di smaltimento del lattato attraverso un suo riutilizzo, e in secondo luogo la capacità di mantenere più basico possibile l'ambiente muscolare tramite la gestione degli ioni dei minerali presenti. In particolare gli sprint possono aumentare l'efficienza e la portata della pompa sodio/potassio che regola l'entrata e l'uscita di questi minerali dalla cellula riuscendo a salvaguardare l'omeostasi intracellulare e ritardando l'acidosi muscolare e la conseguente sensazione di bruciore che in pochi minuti ci porterà all'impossibilità di proseguire l'azione.
In conclusione un lavoro mirato sugli sprint non ci permetterà solamente di lavorare su questi, ma attraverso un recupero incompleto tra di essi potremo avere diversi benefici:
-miglioramento dell'efficienza del gesto tecnico con conseguente miglioramento della endurance di base
-aumento della gestione del lattato ematico
-miglioramento delle prestazioni ad altissima intensità di carattere aerobico (5/10 minuti), grazie all'aumentata efficienza della pompa sodio/potassio e il conseguente ritardo nel raggiungimento di un ambiente troppo acido per poter continuare lo sforzo a quell'intensità. (Bangsbo et al. 2009)